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あなたもダイエットの落とし穴にハマっているかも…やってはいけない8つのNG

正しいダイエットをしなければ痩せないし逆に太る? あなたの常識を壊すダイエット情報をお届け!

更新日: 2019年11月15日

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この記事は私がまとめました

世の中には100、1000を超えるダイエット情報があふれています。そんな中、正しい情報のダイエットを実践し半年で10㎏のダイエットに成功し6パックの腹筋を手に入れました。そこからリバウンドもしていません。この記事では数あるダイエット情報の中から「これだけはやってはいけない」という情報をまとめました。

yoshio26さん

1. 超ローカロリーダイエット

ダイエットにおいて、カロリー制限は王道のダイエット方法ですが、
カロリーを抑えすぎてしまうと筋肉が落ち基礎代謝も低下し、
逆に痩せにくい体になってしまいます。

さらに、超ローカロリー生活が続くと飢餓ホルモンの「グレリン」が活性化し、
空腹感が増し、ついにはドカ食いしてしまいます。
超ローカロリー生活に慣れてしまった場合、代謝が落ちているので、
摂取したカロリーを余計に吸収しやすく、結果リバウンドしてしまうのです。

カロリー制限は1日の消費カロリーのマイナス20%までであれば
代謝が落ちにくくグレリンも活性化しにくいので、
「最低でも〇〇kcalはでは摂取する!」と決めて食事をコントロールしてください。

※1日の消費カロリー計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

2. 間違ったチートデイ

カロリーを制限しようと食事制限をしていると、
「最近なかなかカロリーが入ってこないから代謝を落として省エネモードにしよう」
と脳が判断して代謝を低下させてしまいます。

そこであえて大量のカロリーを摂取することで、
「あれ、カロリーたくさん入ってくるからやっぱり代謝を元に戻そう!」
とするのがチートデイの役割です。


このチートデイは多くの研究などで効果があるとされていますが、
「とにかく何でも食べても大丈夫!!」
と勘違いしてしまう方もいます。
ここで揚げ物など脂質の多い食事を摂取してもあまり効果は期待できません。


落とした代謝を元に戻すためには、「炭水化物」をたくさん入れてあげることが重要です。
これはチートデイの中でも「ハイカーボデイ(高炭水化物の日)」と呼ばれており、
筋肉や脳の燃料である炭水化物をたくさん摂取することで代謝がもとに戻る効果があるとされています。

また、このハイカーボデイも代謝が落ちていない段階で入れてはダイエットに逆効果になります。


なので、チートデイを設ける場合は
「週に1回、脂質を抑えて炭水化物をたくさん摂る。(和菓子や白米、玄米など)」
と決めて設けましょう。


それでもメンタル面で「ラーメンとか高脂質のものを食べたい!」
となってしまった場合は、チートデイのうち1食はあまり食べ過ぎない程度に好きなものを食べて、
あとは炭水化物を中心に食べることで、心身ともにメンテナンスしていきましょう。

3. 長時間ランニング

ダイエットという言葉を聞いて、「ランニング」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

確かにランニングなどの有酸素運動は体脂肪を燃やす効果もありますが、
あまりに激しいランニングを長時間してしまうと、次のようなダイエットに対する不都合が生じてしまいます。


① 脂肪よりも体内のグリコーゲンを消費するようになり、次第に筋肉を少なくしてしまう

心拍数が高くなりすぎる有酸素運動は、実はあまり脂肪を燃やしてくれません。
それどころか、長時間激しい有酸素運動をしてしまうと、
「この体は毎日長時間有酸素運動をするから、それに耐えられるように体を省エネにしよう」
とどんどん消費カロリーが少なくなるような体に変化してしまいます。

そうなってしまうと基礎代謝も落ちてしまい痩せにくい体になってしまうのです。


② 太っている人が長時間ランニングをすると、膝などの関節を故障してしまう可能性がある

ダイエットを頑張ろうとしている人は、通常よりも体重が重いケースが多いと思います。
体重が重い人がランニングを長時間続けてしまうと、やはり膝に負担がかかり、
膝に痛みが発生してしまうこともあります。
そうなると当然日常生活に支障をきたすこともあれば、
ダイエットのモチベーションも下がってしまいます。


③ 継続が難しい

長時間の有酸素運動は体に大きな疲れを残します。
普段あまり運動をしてこなかった人にはなおさらかと思います。
1日目はできたとしても、ランニングの疲れは次の日に残ってしまい、
そうなると「今日は疲れてるから」とやめてしまい、
それから二度と走ることがなくなるケースがほとんどです



近年の研究では、ランニングよりも
ウォーキングやスロージョギングなどの緩やかな有酸素運動の方が
脂肪燃焼に適しているといわれています。

こちらのサイトでは、体脂肪燃焼に効果的な心拍数を計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1379033384
あなたの最適な心拍数を知り、続けやすい運動をしていきましょう。

4. 空腹感を我慢する

ダイエットに我慢はつきものです。
今まで食べていたラーメンや焼き肉を制限しなくてはなりません。

しかし、空腹を我慢することはおすすめしません。

確かにカロリーを制限しなければならないことは確かなのですが、
逆に言えば、カロリーさえ制限できていれば空腹感を我慢する必要はないのです。


空腹感を我慢してしまうと、飢餓ホルモン「グレリン」が活性化してしまい、
自分を抑えられなくなり、ドカ食いしてしまいます。


なのでおなかがすいた場合は、「ローカロリー食品」をつまむことで
空腹感を紛らわすことをおすすめします。


こんにゃくや春雨、葉物野菜などのローカロリー食品であればたくさん咀嚼でき満足感を得られるうえに
カロリーもそこまで気にする必要がありません。
水や炭酸水を飲むだけでも空腹感が紛れます。



重要なことは、「もうダメだ。我慢できない!!」となるだいぶ手前の段階から
低カロリー食品を食べることで空腹感を抑えておきましょう。

ドカ食いをするリスクが一気に低下します。


ただし、1日にこんにゃくだけしか食べないとか、ローカロリー食品だけで1日を過ごすことはやめてください。
1.で説明したとおり摂るべきカロリーはしっかり摂って、あくまで空腹を我慢するために活用しましょう。

5. サプリメントに頼る

世の中には、脂肪燃焼系のサプリメントがゴロゴロあります。

しかしお気づきかもしれませんが、飲んだだけで痩せていくサプリなんてありません。


例えばカフェインには脂肪燃焼効果があるとされていますが、
あくまで「脂肪を溶かして脂肪酸として血中に放出する」ということしかしてくれません。

血中に放出された脂肪酸はエネルギーとして使われますが、
そこで運動などでカロリーを消費しなければ、また脂肪として蓄えられます。

また、食べすぎの人がサプリメントを飲んで脂肪を分解したところで、
食べ物からより多くの脂肪が運ばれてきて、分解した脂肪より多くの脂肪が蓄えられることになります。

飲んだだけで痩せるなんてことはないのです。

意識を変えましょう。

6. 脂質を摂らなすぎる

脂質は、他の3台栄養素の炭水化物、たんぱく質よりも1gあたりのカロリーが多いです。
※1gあたりのカロリー 炭水化物:4kcal、たんぱく質:4kcal、脂質:9kcal


なので、脂質をカットすることで大きくカロリーを制限することができます。


しかし、脂質を抑えすぎてしまうと健康に大きな支障をきたしてしまいます。


脂溶性ビタミンは、油に溶けて吸収されやすくなるので、
たくさん野菜を食べているのにビタミン不足になってしまいます。

また、人間の細胞膜は脂質をもとに作られるので、
脂質が不足すると肌荒れなどの原因にもなります。

脂質を抑えることでカロリー制限をしやすくなりますが、
最低限必要な資質は取る必要があるので注意してください。

1日に必要な資質、
体重(㎏)×0.9g
を目安に摂取していきましょう。

7. 筋トレを避ける

よくダイエットをする女性から、
「筋トレとかしたら筋肉で逆に太くなりそう…」
という声を聞きますよね。


ご安心ください。
よっぽど高重量のバーベルなどで負荷をかけない限り女性がマッチョになることはありません。
筋肉をつけるには、男性ホルモンの「テストステロン」の働きが必要だからです。

女性は、このテストステロンの分泌が少ないため、
男性よりも筋肉は付きにくく、筋トレ始めたての女性が5㎏のダンベルでトレーニングしたところで
筋肉がつきすぎるなんてことはないので安心してく獺祭。

むしろ、筋トレをすることで基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促すことができたり、
くびれや美尻、美乳を手に入れることにもつながりますので、
ダイエットをしたい方は、ぜひ筋トレを取り入れましょう。

8. 1回の失敗であきらめてしまう

人間なので、欲望に負けてしまうことはもちろんあります。

でも、それで自分を責めてはいけません。


カロリー制限をしていると、どうしても欲を抑えきれずに暴飲暴食してしまい、
その日以降もうダイエットをやめてしまうという人が多いです。

これは俗にいう「もうどうにでもなれ効果」といわれていて、
目標から遠のく行動をしてしまうと、
「もうどうでもいいや!ダイエットなんてやめた!」と考えてしまい、
今まで頑張ってきたこともすべて忘れて元の生活に戻ってしまう現象です。


大切なのは、「そういうこともある」と自分を責めずに客観的に考えて、
次の日からダイエットをまた始めるということが大切です。


実は、1日くらい暴飲暴食したってそんなすぐに脂肪は増えません。
脂肪を1㎏増やすのに必要なカロリーは約7200kcal必要といわれています。
暴飲暴食したからってそんなにたくさん食べるのは難しいし、
食べたカロリーは筋肉や脳のエネルギーにも使われるわけですし、
すべてが脂肪に変わるわけではありません。


欲に負けて暴飲暴食してしまった日も
「そういう日もある。ちょっとしたチートデイだから明日からまた継続しよう」
と立ち直ることが大切なのです。

最後に

世の中には、本当にたくさんのダイエット情報があります。

現代の人たちに求められているのは、このたくさんの情報から正しい情報を読み解く力です。

あなたも正しい情報を選択してダイエットに成功しましょう!!

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