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【ストレスケア】さらばイライラ‼おすすめのストレス解消グッズや食べ物をご紹介☆

ストレス社会ので戦うみなさん‼日々イライラの解消はどうしてますか⁉そんな時おすすめの解消法やストレス軽減になる食べ物をご紹介します☆

更新日: 2019年11月29日

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この記事は私がまとめました

効果的なストレス解消法!悩みやイライラを発散して楽しく生きよう

私たち人間というのは大小さまざまではありますが仕事、学校、子育て、近所付き合いなどで常にストレスを受けています。ストレスというのは長期に渡り蓄積されることでさまざまな症状が現れたり、病気にかかったりすることがあるため決して楽観視してはいけません。
そのため休日や時間がある時を利用して溜まったストレスを発散させるというのは健康的な体を作る意味では非常に大切でもあります。そこで今回は悩みやイライラの原因でもあるストレスの解消法や意識しておきたいことなどをまとめましたので紹介したいと思います。

ストレスが蓄積することで現れる症状とは?

ストレスによる主な症状は以下のとおりです。
【身体面】頭痛・肩こり・目の疲労感・動悸、めまい・胃が痛む・便秘や下痢・不眠
【心理面】イライラ・不安・気分が落ち込む・物事に興味や関心がなくなる
身体面、心理面ともにストレスが蓄積されるとこれだけ多くの症状が現れます。『私はストレスをあまり溜め込まないタイプだから大丈夫』という方でもこのような症状が現れた時はストレスの蓄積を疑ったほうがいいでしょう。症状が酷くなると自分では対処できなくなるため、日々の状態チェックをしっかりとしてくことも大切です。

ストレスが蓄積されると体にも悪いことがわかりましたが、ここからは実際にストレス解消に効果があるとされる発散法を取り上げてみたいと思います。さまざまな解消法があるため、自分に合ったやり方を実践してみてください。

大声を出す

自律神経失調症の治療を行う鍼灸院などでも推奨されているストレス発散法です。大声を出すというのはお腹の底から声を出すということですが、この時に横隔膜も一緒に動くことになります。
そしてこの横隔膜が動くことで自律神経に刺激を与えることが可能となり、これにより交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うことができるようになります。ストレスが蓄積されるとイライラ、不安の症状の原因となる交感神経が優位になるためリラックスに必要な副交感神経の働きが低下します。

これがストレスから自律神経失調症へとつながってしまう原因の一つであるため、大声を出して自律神経の安定化を図るようにしましょう。海や山の頂上から大声で『バカヤロー!』『好きだー!』などと叫ぶシーンがあるドラマ、映画、CMをご覧になったことがある方はあのようなイメージで構いません。
またアーティストや歌手のライブ、サッカーや野球などのスポーツ観戦といった自然と大きな声が出る場所に出向くのも立派なストレス発散法になります。自宅で実践する場合は近所迷惑にならないように布団をかぶって行うといいでしょう。

泣く

泣くといっても玉ねぎを切って目に刺激を与えて涙を流すとかではありません。ストレス解消につながる『泣く』とは心が揺さぶられた時、感情が動いた時のものだけです。感情が動く涙とは感動的な映画や小説に触れた時に流れ落ちてくる涙のこと。
この涙は他の涙と違ってストレスホルモンとも呼ばれているコルチゾールなどの物質も体外に流れ落とします。つまり感情が動いた時の本物の涙はストレスの原因を体内から追い出してくれる効果があるということですね。
また涙を流した後にはストレスによって生じる苦痛や痛みを緩和するエンドルフィンが増加するといわれています

運動をする

運動をすることでストレス緩和に効果があるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促すことができます。特にジョギング、ウォーキング、サイクリングといった一定のリズムを刻むリズム運動は幸せホルモンの一つとされているセロトニンの活性化をより高めることができるとされています。
また運動は1回、2回で終わらせるのではなく長期に渡り続けることも大切です。各専門家や研究機関により多少の違いはありますが1週間に3日~4日、30分~60分程度の運動を行うのが効果的とされています。

また運動の強度ですが軽く負担がかかるぐらいにとどめておきましょう。体に強い負荷がかかる運動を取り入れてしまうと逆に疲労感を覚えてしまいます。長期的に続けるということが大切であるため、自分が心地よいと感じるレベルの運動を実践することが大切です。

快適な入浴

ストレスだけでなく健康や美容にも効果的なのが入浴です。入浴は血行を良くして新陳代謝を高め、体内に蓄積された老廃物を体外に排出してくれます。また入浴中はリラックス効果が高まる副交感神経の働きが活発化されるため、1日のストレスを解消するには非常におすすめの方法です。

ストレス解消に効果的とされているお湯の温度ですが38℃~42℃となります。42℃以上の熱めのお湯になると交感神経の働きが高まり新陳代謝を活発にする作用がありますが、ストレス解消には適していないためあまりおすすめはできません。入浴時間は長すぎず、短すぎずの20分前後を目安にしましょう。

寝る

睡眠というのはストレスで受けたダメージを細胞レベルで回復する効果があり、今日溜めたストレスを翌日に持ち込まないという意味では非常に大きな効果があります。逆に睡眠時間を削ることでストレスの緩和と蓄積のバランスが崩れ、ストレスが溜まる一方になってしまうためうつ病、不眠症といった精神疾患や睡眠障害の原因にもなります。

睡眠といっても疲れがとれない浅い眠りではなく、深い眠りであるノンレム睡眠を増やすことが大切です。ノンレム睡眠には浅い眠りのレム睡眠とは異なり、疲労回復やストレス耐性向上の効果があります。ノンレム睡眠を増やすにはメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌を促すことがポイントであり、就寝前に強い光(テレビ、スマホ)や刺激を避けるといった生活習慣が大切となるでしょう。

太陽の光を浴びる

手軽にできるストレス解消法の一つが太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びることでストレスによって乱れた自律神経のバランスを整える効果が期待できます。また太陽の光は交感神経を刺激して、セロトニン神経を活性化させる働きがあります。
セロトニンはドーパミン、ノルアドレナリンと並び『三大神経伝達物質』とも呼ばれており主に精神の安定を保つ効果があります。つまり体内のセロトニンが増えることで不安やイライラといった感情を抑えることが可能になるわけですね。

セロトニンですが、夜になると先ほども取り上げたメラトニンという物質に変化して快適な睡眠を促してくれます。
光を浴びるなら太陽の光ではなく自宅で電気の光を浴びればいいのでは?と感じるかもしれませんがセロトニンを増やすには2,500ルクス~3,000ルクスの光が必要となります。
自宅での蛍光灯ではせいぜい500ルクス程度が限界であるため、効率的なセロトニン分泌を促すには不十分です。健康的な体を作る意味でも太陽の光をしっかりと浴びておきましょう。

香りでリラックス

心身ともにリラックス効果を生み出すアロマテラピーも今ではすっかりとメジャーなストレス解消法になりましたね。アロマテラピーは鎮静作用があるハーブなど植物の香りを利用する芳香療法のことであり、ストレス解消だけでなく病気の予防や健康の維持といった目的でも行われています。
ストレス解消におすすめとされる香りはカモミール、ラベンダー、ローズ、オレンジ・スイートなどが代表的でありいずれも気持ちを落ち着かせたり緊張を和らげるといった効果が期待できます。

家にきれいなお花や観葉植物を置くというのも良いでしょう。花の香りによって神経が刺激されたり、色を視覚的に捉えることで気分が落ち着き、安らぐなどのリラックス効果が期待できます。

ストレス解消に役立つ食べ物や飲み物おすすめ20選!

食べている時の幸せな気持ちって思っているほど長続きせず、むしろ食べ過ぎによる体調不良や、食べる前よりもストレスが大きくなっているように感じて後悔することもしばしば・・。
それなら、ただ食べたいものをやみくもに食べるのでなく、ストレスに効果のある食べ物や飲み物を摂れば、このような悩みを解決することができるのではないでしょうか。
そこで今回は、ストレス解消に役立つ栄養素を含む食べ物や飲み物を調べてみました。

ストレスに効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイント!

ストレスが溜まると、手軽に食べられるコンビニやファストフードでドカ食いをしたり、食べ放題のスイーツ店を巡る人は少なくありません。
しかし、インスタント食品には大量の油や添加物が使用されているため、一度にたくさん食べると胃腸のトラブルが起こりやすくなってしまいます。
また、糖分はアルコールやドラッグと同等の依存性を持っており、常用的に摂取したり大量に摂ることで脳がいつも糖分を欲しがるようになり、糖分を摂れないとそれが強いストレスになってしまうこともあります。

これらの食べ物をストレスを解消するために食べるのは逆効果と言えるでしょう。
私達の体は、ストレスを感じると大量のビタミンやミネラルを消費します。
そしてビタミンやミネラルが不足すると、疲れやすくなったりイライラが募ったりと、ますますストレスを増幅させてしまうのです。
そのため、ストレスを解消するためにはビタミンやミネラルを摂ることがとても大切になります。

ストレスに効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴

ストレスを解消するにはビタミンやミネラルを摂るのがよいと言うことがわかりましたが、ビタミンやミネラルは種類が多いため、どのようなものを選んだらよいのかちょっと迷ってしまいますよね。
そこでここでは、より具体的にストレスに効果のある栄養素をご紹介したいと思います。
・ビタミンC
・ビタミンB1
・ビタミンB6
・ビタミンE
・カルシウム
・マグネシウム
・たんぱく質
・トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種ですが、幸福感や多幸感をもたらす脳内ホルモンのセロトニンの材料となる成分のため、摂取するとストレスが緩和されると言われています。

ストレスに効果のある食べ物や食品・食材おすすめ15選!

ストレスが溜まっていると感じたら、次のような食べ物を摂取してみましょう。
もちろん、ストレスの解消だけではなく予防にも効果があるので、ストレスを感じやすいと思う場合は毎日意識して摂るのもお勧めです。

レモンに多く含まれているビタミンCには、ストレスを感じた時にそれをやわらげる作用のある副腎皮質ホルモンの合成を助ける働きがあると言われています。

グレープフルーツもレモン同様にビタミンCが多く含まれる食品です。
ストレスを感じるとそのストレスから体を守ろうと、多くのビタミンCが失われるためビタミンCの補給は欠かせません。
また、グレープフルーツの香り成分であるリモネンには、リラックスを促す作用があると言われています。

いちごにはビタミンCの他にビタミンB1も含まれており、ストレスを解消する効果があると言われています。

ブロッコリーにはビタミンCやビタミンEといった栄養素の他に、スルフォラファンという独自の栄養素が含まれています。
このスルフォラファンは近年、ガンの抑制作用があるとして注目を集めていますが、ストレスの緩和に役立ちうつ病なども抑える効果があると言われています。

納豆には、ビタミンB1やビタミンB6、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムと、ストレスに効果のある栄養素が数多く含まれています。

ごまはとても栄養価の高い食品の一つで、様々な栄養素が豊富に含まれています。
ストレス緩和に効果がある栄養素としては、ビタミンE、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、そしてセロトニンの材料となるトリプトファンも含まれています。

脳と腸は密接な繋がりがあると言われており、脳がストレスを感じるとお腹の調子が悪くなりやすいと言われています。
その逆で、腸内環境が整っているとストレスに強くなると言われています。
ヨーグルトには腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌が多く含まれているため、腸の調子を整える効果が期待できます。
また、ヨーグルトにはカルシウムも含まれており、イライラを抑える働きがあると言われています。

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