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正月太りに!空腹がダイエットにNGの理由!空腹を感じたときの対策&やってはいけないこと

ダイエット中の空腹に悩まされている人は多いのでは? 深夜にお腹がすいて眠れないときなどは、ちょっとくらい食べても……とつい、油断してしまいますよね。今回はダイエット中に空腹を感じたときの対策&やってはいけないことについて紹介します。

更新日: 2020年01月13日

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hayate15さん

逆効果! 空腹がダイエットにNGの理由!

ダイエット中の空腹に悩まされている人は多いのでは? 深夜にお腹がすいて眠れないときなどは、ちょっとくらい食べても……とつい、油断してしまいますよね。

(1)体が太りやすい状態を作ってしまう

空腹=低血糖状態が続くと、人間の身体は危機感を感じて、次に入ってくる糖質・脂質をしっかり吸収しようとします。つまり空腹のときに食べたものは余分な脂肪として吸収されやすいのです。

(2)代謝が低下する

空腹状態が続くと、エネルギー補給のために筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が低下すると代謝も低下し、痩せにくく太りやすい体質となってしまいます。

(3)便秘を招き、痩せにくくなる

ダイエット時は食事制限のため、栄養素が不足しがちです。これにより脂肪燃焼のための栄養素(カルニチンなど)も不足しやすく、食事量を減らすことで胃や腸などの消化管の動きも悪くなるため、便秘になりやすいです。便秘は肌に悪いだけでなく、代謝の悪化を招き、痩せにくい体を作ります。

ダイエットの敵! 空腹時の対策5つ

(1)交感神経をオンに

交感神経が活性化されると血糖が上がります。趣味・好きな人のことを考える、好きな香りをかぐなどで交感神経を活性化させると空腹感も軽減されるでしょう。

(2)ガムを噛む

噛む行為により脳の視床下部にある「満腹中枢」が活発になり、「摂食中枢」が抑制されることがわかっています。

(3)水分を摂る

水分が不足すると、空腹感を感じるといわれています。しっかり水分補給しましょう。炭酸入りのものだとお腹が膨らみ、満腹感が得られるかもしれません。

(4)野菜から食べる

どうしても何か食べたい! というときは、野菜から食べましょう。野菜には食物繊維が含まれており、血糖上昇を緩やかにしてくれる作用があります。

野菜と果物には「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」が含まれているので、ケーキやお菓子よりも栄養価が高くヘルシーなので、罪悪感もひきずりませんよ。

お腹がすいてイライラする時に役立つ野菜と果物3つ

(1)キャベツ

「食物繊維」が多く含まれているキャベツは、よく噛まないと飲み込むことができないので無意識に咀嚼回数が増える野菜です。また、糖質、カロリーともに低いヘルシーな野菜の1つでもあります。

(2)キュウリ

キュウリはキャベツとほぼ同等の「食物繊維」を含むため、咀嚼回数UPが狙える野菜です。キュウリをストレスのもとだと思ってよく噛むことで、イライラした気持ちが少し収まるかもしれませんね。

(3)りんご

果物であるりんごには果糖が含まれていますが、それに加えて「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル類」など、多くの栄養素が含まれています。

りんごに含まれる「りんごポリフェノール」は抗酸化作用が高く、脂肪をエネルギー源として燃やす酵素を活性化させる働きもあるそうです。

ダイエット中の空腹時に絶対やってはいけないこと

(1)糖質を多く含むものから食べる

おにぎり、パンなどは簡単に摂取できますが、急激に血糖を上昇させ、脂肪増加の原因となるのでやめましょう。

(2)空腹を我慢する

空腹時間が長ければ長いほど、次の食事の栄養吸収が激しくなります。過食にもつながるので、ガムを噛む、水を飲むなどして解消しましょう。

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