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焦らず段階的に…朝型人間になるためには?

朝早く起きて活動することのメリットはとても大きい朝型人間。ただ、生まれついての夜型や夜の時間帯で仕事に就いている人が無理やり朝型にする必要はありません。それ以外の人は、朝日が昇るとともに経済や社会が動くわけですから、朝型にすることで自然の流れに背かずに済むメリットは想像以上に多いのです。

更新日: 2020年01月19日

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この記事は私がまとめました

egawomsieteさん

・良質な睡眠の実践

大部分のアメリカ人は、上質な睡眠の時間を十分に取れていません。どれだけの睡眠が必要かは、人によります。しかし、就寝前の最低2時間以内に、食事、運動、テレビやコンピュータ画面を見ることは避け、明暗を出来るだけ小さくし、自分の体のリズムを見つけること(これはカフェインを夜10時以降、または完全に摂取しないことも含むでしょう)は、重要です

不眠症や、睡眠時無呼吸症候群などの深刻な問題を抱えている場合は、医療の専門家に相談することが必須です。

・健康な朝の習慣をつくる

目覚まし時計が鳴ったあとも寝たり起きたりしがちで、起きるなりFacebookのフィードをチェックしたり、すでに寝坊したかのようにトイレに駆け込んでいるようでは、自分に何ひとつ良いことをしていません。

健康な朝の習慣には、心安らかに、軽いストレッチで体を準備することなどを含むべきです(好みによっては、ベッドで行っても良いでしょう)。毎朝使うスキンケアクリームを決め、朝一番の飲み物はコーヒーではなく温かいレモン水にして(コーヒーが飲みたければ、30分後ならよいでしょう)、スヌーズボタンを使わないで起きるようにしましょう。

・前夜のうちにできる限りのことをしておく

多くの簡単な作業や用事をやり残して、朝という1日の1番忙しい時間に回してしまうことはありませんか? その日に着る服を出しておくこと、ジムのバッグに服を詰め直しておくこと、お弁当を準備しておくこと、お皿の片付けなどは、すべて前夜のうちにすることができます。

それに加えて、夜ソファーに横たわってテレビ画面から過剰な刺激を受けるよりも、そうやって翌日の準備に使うほうが有意義な過ごし方です。

・毎晩、同じ時間にベットに向かう

毎日同じ時間にベッドに入る習慣作りは、あなたが早く眠りに“落ちる”のを促し、起床時の体調にも影響します。

・段階的にステップを踏む

朝9時に起きるのが習慣になっているなら、朝6時に目覚めたいからといって一晩で一気に変えようとせず、段階的なステップを踏むこと。一週間、目覚ましが鳴る時間を毎日15分ずつ早める。理想とする時間に辿り着くまで、この戦略を継続。ゆっくり始めれば、朝から疲労感に泣くこともない。

・「起床時刻」と「就寝時刻」を決め、修正しつつ進める

とりあえず早く起きて活動をし始め、どうしても眠りたくなったら昼間に5分~10分程度の軽い仮眠をとって調整しながら「早寝早起き」の習慣に切り変えていくようにします。

あくまで仮眠する時間は、10分程度にしておくことをおすすめします。

それ以上の長時間の仮眠をとってしまうと、頭がスッキリしてしまい、また夜早く眠ることができず、結局夜型生活パターンからなかなか抜け出せなくなるからです。

5~10分程度の仮眠程度であれば、本格的には眠っていないため、その夜は早く眠くなれることでしょう。

もし、どうしても夜が早い時間に眠れないなら、朝はどうにかして早く起きるようにすると、だんだんと夜は早めに眠くなるようになります。

こうして「早寝早起き」をするには、「早起き早寝」していくようにすることが生活習慣の切り替えをするために大切なポイントです。

これを毎日繰り返していくうち、徐々に朝型に切り替わっていけます。

焦らず徐々に

かなり長い間で培われた生活習慣は、それほどすぐに変えられるものではありません。

就寝時刻を急に今までよりも「2時間早くする」など、大幅に早い時間しても眠れない日が続いてしまい、「早起き」を継続するのがものすごく難しく感じるでしょう。

そのため、初めのうちはこれまでより30分程度早く寝るようにしよう、それに慣れたら45分というように、比較的簡単に実現できそうな目標を立てるようにしましょう。

そして、それをクリアしたら、さらに1時間睡眠時刻を早めるというように、4週間で2時間早く寝られるように段階を踏みながら徐々に変えていきましょう。

・太陽の光を浴び自然のリズムに身体を合わせていく

朝、太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされます。

朝の太陽の光をできるだけしっかり浴びることができるように時間に余裕をもって行動し、仕事する前に日光を浴びて身体を目覚めさせましょう。

朝にしっかり太陽の光を浴びることで身体も心もリフレッシュでき、「朝型人間」への改造を早めます。

・3週間で夜型から朝型に変われるプログラム

●普段よりも2、3時間早く起床する。起床後は部屋に日光を最大限取り入れる。

●普段よりも2、3時間早く就寝する。夜間は部屋の照明を明るくし過ぎない。

●平日も休日もこの就寝時間と起床時間を守る。

●起床後はできる限り早く朝食を食べる。設定した昼食時間を毎日守る。午後7時前に夕食を摂った以降は何も食べない。

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