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【イルチブレインヨガ】#StayHome おうちでできる簡単ヨガ動画まとめ

おうち時間、何していますか?イルチブレインヨガの "おうちでヘルスケア" シリーズの動画をまとめてみました。運動不足だったり気分がすっきりしないとき、一緒にリフレッシュしましょう。

更新日: 2020年05月10日

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この記事は私がまとめました

ちょっとした健康オタクです

mugicha_zさん

◆ 【腰】テレワークでのパソコン作業の合間に最適な在宅エクササイズ

1時間に1回はストレッチや筋トレなどを行い、体をメンテナンスしましょう。テレワークでは、ますます自己管理が大切になりますね。仕事の合間に、ごろんとあお向けになってできるストレッチをご紹介します。


イルチブレインヨガの「両側へひざをひねる」です。あお向けに寝た状態で、腰をねじることで、腰周りの筋肉の緊張をほぐしていきます。骨盤のすぐ上あたりの脊柱起立筋や腰方形筋がほぐれ、腰周辺の血行もよくなります。


あお向けになって、ひざを立てるだけでも腰の筋肉が緩みます。ひざを立てた状態でトントンと腰を床に打ちつけてから「両側へひざをひねる」を行うと、さらに効果的です。

◆イルチブレインヨガの「両側へひざをひねる」

1.仰向けになり、両腕を横にまっすぐ伸ばし、手のひらは下へ向ける。ひざを曲げ、胸のほうへ引き上げる。
2.ひざを合わせ、息を吸いながらひざを右へ倒し、頭を左へねじる。
3.息を吐きながら、1に戻る。反対側も同様に行う。

Point:ひざが離れないようにしましょう。

◆気分UP↑「全身振り」で 心のスイッチをポジティブモードに!

おうち時間が長くなると、どうしても気分が落ち込みがちに。テンションの上がらない日が続くと、心のスランプにもなりかねません。イルチブレインヨガの「全身振り」エクササイズで、気分をアップしましょう!

気分が沈んで何もしたくないというときは、だれにでもあるものです。

そんな気分をふきとばす一番の方法は、体を動かすことです。落ち込んでいるときは体を動かしたくないものですが、イルチブレインヨガの全身振りエクササイズなら、だれでも、いつでも簡単にできます。

イルチブレインヨガの「全身振り」
1.足を肩幅くらいに広げて立ち、ひざは軽く曲げます。
2.背すじを伸ばし、両手をわきの下に置きます。そこから、両手で水滴を払うように、10回振り下ろします。
3.手を振るときに腕を勢いよく伸ばしすぎると、ひじを痛める恐れがあります。
やわらかくリズミカルに伸ばしましょう。
上体の動きにあわせて、ひざも軽く曲げ伸ばしします。

※楽しい音楽に合わせて行うとより効果的です。
※終わった後は、らくな姿勢で座って一息入れましょう。

春の健康管理に「かかとを持って上体そらし」

だんだん気温も上がってきて、ぽかぽか陽気で気分も明るく!と言いたいところですが、「なんだか眠いな」「だるいな」と感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。そんな春(初夏?)ならではの健康管理にオススメの「かかとを持って上体そらし」体操をご紹介します。

気温が暖かくなるにつれ、縮んでいた筋肉がリラックスしはじめ、内臓器官の機能も活性化していきます。それとともに、冬と比べてより多くのエネルギーが必要となってきます。春に必要なエネルギーを確保するためにも、気エネルギーのスムーズなめぐりは欠かせません。

イルチブレインヨガの「かかとを持って上体そらし」は、血液とエネルギーの流れをスムーズにするのにぴったりのエクササイズです。空いた時間に行って、体のリズムやバランスを整えましょう。

イルチブレインヨガの「かかとを持って上体そらし」
1.正座をしてつま先を立て、両手でかかとをつかむ。
2.おしりを上げ、胸を開き、上体を後ろへ倒す。頭も後ろへ反らす。胸が開くのを感じてみる。
3.優しくゆっくり1へ戻る。3回繰り返す。

◆究極の脱力!「チャイルドポーズ」

体や心をリラックスさせるためのポイントは、しっかり「脱力」することです。つまり過剰な筋肉の緊張を抜くことです。


脱力のカギを握るのが呼吸です。呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分なリラックスができません。脱力したいときは、細く長く息を吐き出しましょう。

イルチブレインヨガの「チャイルドポーズ」は、究極の脱力動作の一つです。背中、腰、肩周りがストレッチできます。力を入れる必要はなく、体の重みだけで体の背面などを十分に伸ばせます。


ストレッチというのは、勢いや反動をつけずに対象となる筋をムリなく伸ばすのが基本です。筋は急激に伸ばされると、断裂などの傷害を防ごうというメカニズムが反射的に働き、収縮してしまうからです。


チャイルドポーズでは、無防備なくらいに首や肩をゆるめ、力を抜いてしまいましょう。ストレッチをしているという意識すら忘れて、地面に身をゆだねるのです。本当に深いくつろぎが訪れるでしょう。

イルチブレインヨガの「チャイルドポーズ」

1.ひざの間を少し離し、上体を前に倒す。
2.顔は楽なほうに向け、腕は手のひらを上向きにして楽に後ろに伸ばす。

◆椅子に座ってできるお腹やせダイエット☆「もも上げ腹筋」

体のなかで脂肪がつきやすい場所といえば、やはりお腹ですよね。
年齢を重ねると、多くの人が下腹のぽっこりを気にし始めます。

イルチブレインヨガの「もも上げ腹筋」は腹筋を使って膝を胸に近づけるトレーニング。腸腰筋(インナーマッスル)や腹直筋下部を鍛えることができます。

もも上げ腹筋 やり方
1.椅子に座り、両手でイスをつかむ
2.太ももの上げ下げを10回繰り返す

ポイント1
インナーマッスルが鍛えられた姿勢、スタイルがよく見えます

ポイント2
一般的な腹筋トレーニングとは違う部位に刺激を与えられる!

脇のお肉スッキリ:わき脇腹のストレッチ

とりわけ、長時間いすに座り続けている人は、骨盤のゆがみには注意が必要です。
骨盤のゆがみは、わき腹のぜい肉を増やす原因にもなります。ゆがむことで、内臓などが圧迫され、その部分の血流が悪くなるからです。骨盤が正しいポジションや傾きを維持してこそ、代謝活動も元気な状態が保てます。

イルチブレインヨガの「わき腹のストレッチ」は、わき腹を伸ばして収縮させる柔軟体操です。わき腹を伸ばすことで、スムーズな血行が促され、疲れや緊張がほぐれやすくなります。腰からわき腹にかけての筋肉がリリースされます。ウエストのダイエットにもおすすめです。

<わき腹のストレッチ>
1. 正座の状態からお尻を左に落とす。頭の後ろで両手を組む。
2. 息を吸いながら軽く上体を右に倒す。
3. 息を吐きながら上体を戻し、反対側も同様に行う。
※なるべく胸を開いた状態をキープしましょう。

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