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夏までにダイエット!寝ながらできる「簡単ヒップアップ」毎日30秒でお尻キュッ!

サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。寝ながらできるヒップアップエクササイズです。寝る前のほんの30秒で美尻が叶います!

更新日: 2020年06月14日

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hayate15さん

■ お尻、垂れていませんか?

出社する回数が減ってお家で過ごしてばかりいると、必然的に運動不足になりますよね。近所を散歩したところで気晴らしにはなっても、以前の運動量とは程遠いもの。そこで気になるのが、体重増加やお肉のたるみ……。特に、お尻の垂れを実感している人は多いはず! というわけで、サッカー日本代表選手の心身をケアするチーフアスレティックトレーナー・前田弘さんに、簡単ヒップアップケアをお聞きしました。

お尻周りの筋肉は日常生活では鍛えられない

歩くなどの日常生活を送る際には、ももの筋肉を主に使っているため、お尻周りの筋肉はあまり使いません。臀部は、不自然な姿勢をしている時の姿勢の維持や短距離走などで主に使われます。つまり、臀部の筋肉を使うにはエクササイズが必要なのです。

お尻の筋肉 ターゲットは大殿筋・中殿筋

そもそも「大臀筋」とは?

お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されています。上記写真を見ても分かる通り、大臀筋は3つの中でも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。また、日常的に使用する筋肉なため、鍛えることで日常生活にも好影響をもたらしてくれます。

大臀筋を鍛えて得られるメリット4つ

大臀筋を鍛えるメリット① 引き締まったヒップになる

先ほどの写真を見ても分かる通り、お尻は大臀筋によって形成されています。従って、大臀筋をきちんと鍛えれば、筋肉が引き締まり、見栄えの良いヒップに仕上がります。さらに、脚長効果にもなるのでシルエットが美しくなります。

大臀筋を鍛えるメリット② 無駄な脂肪が落ちやすくなる

お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです。大臀筋を鍛えると、お尻周りの脂肪が落ちやすくなります。また、筋肥大した大臀筋がヒップを持ち上げることにより、脂肪によるたるみを解消してくれます。

大殿筋を鍛えるメリット③ 代謝が上がる

大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が一番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称ですので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋になります。大胸筋・腹筋・背筋・大腿四頭筋と並んで基礎代謝をアップさせられる部位なため、スムーズに体全体を引き締められますよ。

大臀筋を鍛えるメリット④ ウエストが引き締まる

副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっており、大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えるためです。大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。

中殿筋を鍛えると全方位で美しいお尻に

出典note.com

中殿筋は位置的にお尻の表面の大きな筋肉(大殿筋)の奥にある。 
※水色の1番表面にあるのが大殿筋。囲っているのが中殿筋。

お尻の筋トレ1:中殿筋を鍛えるアブダクション

横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
上側の足を2秒間しっかりと伸ばしてください。
腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

骨盤を動かさないように手でおさえて、1秒かけて踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。

お尻の筋トレ2:大殿筋・・腿裏を鍛えるヒップリフト

仰向けに寝て両足をお尻の方へ引き寄せてください。
片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げます。
反対側の脚は股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。

爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
この位置で5秒間止めます。
スタートポジションに戻しましょう。片足を連続して20回行いましょう。

■ 寝る前に腰を上げ下げするだけ! 布団の上で簡単ヒップアップ

1. 手を横にして仰向けに寝ます。

2. 1の状態のまま膝を曲げ、足を肩幅に開きます。

3. 2の姿勢から、腰を上げ下げする動作を行います。おヘソを突き出すイメージで、天井に向かって腰を突きあげ、すぐにまた腰を下ろしましょう。

腰の上下の動きを1回と数え、続けて10回行います(10~15秒)。最初は10回を1セットとし1~2セット、慣れてきたら3セットくらい行うのがいいでしょう。

お尻の体幹トレーニング……ヒップリフト「シングルレッグ」

あおむけになり、ひざを立てます。手は体側に。

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